Fuentes de Recomendaciones
Última actualización: 15 de julio de 2023
BMR (índice metabólico basal)
Utilizamos la ecuación de Mifflin-St. Jeor, que se considera más precisa que la de Harris-Benedict.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
Hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) – 161
Los niveles de actividad física
IOM (Instituto de Medicina de Estados Unidos)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113740/
No muy activo: 1.3
Ligeramente activo: 1.5
Activo: 1.7
Muy activo: 1.9
¿Por qué nos enfocamos en las calorías y proteína para perder grasa?
Cita directa de la revisión sistemática: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
(Traducido)
“Con escasas excepciones, todas las intervenciones controladas hasta la fecha que combinaron la ingesta de proteínas y energía entre las condiciones cetogénicas (keto) y no cetogénicas no han logrado mostrar una ventaja de pérdida de grasa en las cetogénicas. Una revisión reciente de Hall afirma: ‘Nunca ha habido un estudio de alimentación controlado con pacientes internos que pruebe los efectos de las dietas isocalóricas (las mismas calorías) con la misma proteína que haya reportado un aumento significativo del gasto de energía o una mayor pérdida de grasa corporal con dietas bajas en carbohidratos.’”
International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
Los objetivos de proteína
International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
Dietary protein intake and human health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
El objetivo mínimo de proteína
No muy activo: Peso en kg x 0.8
Ligeramente activo: Peso en kg x 0.8
Activo: Peso en kg x 0.8
Muy activo: 1.2
El objetivo máximo de proteína
No muy activo: Peso en kg x 2.0
Ligeramente activo: Peso en kg x 2.0
Activo: Peso en kg x 2.0
Muy activo: 2.0
Los objetivos de fibra
The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition
https://3dmusclejourney.com/about/eric-helms/
https://www.researchgate.net/profile/Eric-Helms-2
https://muscleandstrengthpyramids.com
International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
El objetivo mínimo de fibra: 10 gramos cada 1,000 calorías
El objetivo máximo de fibra: 20% de los carbohidratos en gramos si los objetivos de los carbohidratos fuesen 55% de las calorías
Perder grasa
The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition
https://3dmusclejourney.com/about/eric-helms/
https://muscleandstrengthpyramids.com
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29958395/
Calorías para perder grasa: Tus calorías de mantenimiento menos 500
Calorías mínimas
Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29958395/
Calorías mínimas para hombres: 1,500
Calorías mínimas para mujeres: 1,200
Ganar músculo
The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition
https://3dmusclejourney.com/about/eric-helms/
https://muscleandstrengthpyramids.com
Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/
Calorías para ganar músculo: Tus calorías de mantenimiento más 5% de tus calorías
Los objetivos de vitaminas y minerales
NIH (los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos)
https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx
El objetivo de ALA
NIH (los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
El objetivo mínimo de ALA
Hombres: 1,600 mg
Mujeres: 1,100 mg
El objetivo mínimo de EPA + DHA
Intakes of long-chain omega-3 fatty acid associated with reduced risk for death from coronary heart disease in healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18937898/
El objetivo mínimo de EPA + DHA: 400 mg
El objetivo máximo de EPA + DHA
The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition
https://3dmusclejourney.com/about/eric-helms/
https://www.researchgate.net/profile/Eric-Helms-2
https://muscleandstrengthpyramids.com
El objetivo máximo de EPA + DHA: 2,000 mg
El objetivo mínimo de grasa
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
El objetivo mínimo de grasa: 20% de tus calorías
El objetivo máximo de grasa saturada
Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34649831/
A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/
El objetivo máximo de grasa saturada: 10% de tus calorías
El objetivo máximo de grasas trans
Trans fats in America: a review of their use, consumption, health implications, and regulation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338284/
Trans Fat Intake and Its Dietary Sources in General Populations Wolrdwide: A Systematic Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579633/
El objetivo máximo de grasas trans: 1% de tus calorías
Los objetivos de aminoácidos
La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NLM)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/#ddd0000066
Base de datos del USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos)
Auditorías de Recomendaciones
Fecha: 6, 12 y 13 de mayo de 2023
Ciudad: Asunción
País: Paraguay
Auditora: Licenciada en Nutrición – María Paola González Neufeld
Registro Profesional: N°2.066
Información adicional:
Máster en Salud de Precisión y Nutrición Ortomolecular
Especializada en Nutrición Deportiva
Con enfoque en salud preventiva y funcional
Fecha: 15 de julio de 2023
Ciudad: Asunción
País: Paraguay
Auditora: Licenciada en Nutrición – María Paola González Neufeld
Registro Profesional: N°2.066
Información adicional:
Máster en Salud de Precisión y Nutrición Ortomolecular
Especializada en Nutrición Deportiva
Con enfoque en salud preventiva y funcional