Fuentes de Recomendaciones

Última actualización: 15 de julio de 2023

BMR (índice metabólico basal)

Utilizamos la ecuación de Mifflin-St. Jeor, que se considera más precisa que la de Harris-Benedict.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/

Hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) – 161

Los niveles de actividad física

IOM (Instituto de Medicina de Estados Unidos)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113740/

No muy activo: 1.3

Ligeramente activo: 1.5

Activo: 1.7

Muy activo: 1.9

¿Por qué nos enfocamos en las calorías y proteína para perder grasa?

Cita directa de la revisión sistemática: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition

(Traducido)

“Con escasas excepciones, todas las intervenciones controladas hasta la fecha que combinaron la ingesta de proteínas y energía entre las condiciones cetogénicas (keto) y no cetogénicas no han logrado mostrar una ventaja de pérdida de grasa en las cetogénicas. Una revisión reciente de Hall afirma: ‘Nunca ha habido un estudio de alimentación controlado con pacientes internos que pruebe los efectos de las dietas isocalóricas (las mismas calorías) con la misma proteína que haya reportado un aumento significativo del gasto de energía o una mayor pérdida de grasa corporal con dietas bajas en carbohidratos.’”

International society of sports nutrition position stand: diets and body composition

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/

Los objetivos de proteína

International society of sports nutrition position stand: diets and body composition

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/

Dietary protein intake and human health

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

El objetivo mínimo de proteína

No muy activo: Peso en kg x 0.8

Ligeramente activo: Peso en kg x 0.8

Activo: Peso en kg x 0.8

Muy activo: 1.2

El objetivo máximo de proteína

No muy activo: Peso en kg x 2.0

Ligeramente activo: Peso en kg x 2.0

Activo: Peso en kg x 2.0

Muy activo: 2.0

Los objetivos de fibra

The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition

https://3dmusclejourney.com/about/eric-helms/

https://www.researchgate.net/profile/Eric-Helms-2

https://muscleandstrengthpyramids.com

International society of sports nutrition position stand: diets and body composition

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/

El objetivo mínimo de fibra: 10 gramos cada 1,000 calorías

El objetivo máximo de fibra: 20% de los carbohidratos en gramos si los objetivos de los carbohidratos fuesen 55% de las calorías

Perder grasa

The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition

https://3dmusclejourney.com/about/eric-helms/

https://muscleandstrengthpyramids.com

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29958395/

Calorías para perder grasa: Tus calorías de mantenimiento menos 500

Calorías mínimas

Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29958395/

Calorías mínimas para hombres: 1,500

Calorías mínimas para mujeres: 1,200

Ganar músculo

The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition

https://3dmusclejourney.com/about/eric-helms/

https://muscleandstrengthpyramids.com

Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/

Calorías para ganar músculo: Tus calorías de mantenimiento más 5% de tus calorías

Los objetivos de vitaminas y minerales

NIH (los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos)

https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx

El objetivo de ALA

NIH (los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos)

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

El objetivo mínimo de ALA

Hombres: 1,600 mg

Mujeres: 1,100 mg

El objetivo mínimo de EPA + DHA

Intakes of long-chain omega-3 fatty acid associated with reduced risk for death from coronary heart disease in healthy adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18937898/

El objetivo mínimo de EPA + DHA: 400 mg

El objetivo máximo de EPA + DHA

The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition

https://3dmusclejourney.com/about/eric-helms/

https://www.researchgate.net/profile/Eric-Helms-2

https://muscleandstrengthpyramids.com

El objetivo máximo de EPA + DHA: 2,000 mg

El objetivo mínimo de grasa

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

International society of sports nutrition position stand: diets and body composition

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/

El objetivo mínimo de grasa: 20% de tus calorías

El objetivo máximo de grasa saturada

Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34649831/

A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

El objetivo máximo de grasa saturada: 10% de tus calorías

El objetivo máximo de grasas trans

Trans fats in America: a review of their use, consumption, health implications, and regulation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338284/

Trans Fat Intake and Its Dietary Sources in General Populations Wolrdwide: A Systematic Review

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579633/

El objetivo máximo de grasas trans: 1% de tus calorías

Los objetivos de aminoácidos

La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NLM)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/#ddd0000066

Base de datos del USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos)

https://fdc.nal.usda.gov

Auditorías de Recomendaciones

Auditoría #1

Fecha: 6, 12 y 13 de mayo de 2023

Ciudad: Asunción

País: Paraguay

Auditora: Licenciada en Nutrición – María Paola González Neufeld

Registro Profesional: N°2.066

Información adicional:

Máster en Salud de Precisión y Nutrición Ortomolecular

Especializada en Nutrición Deportiva

Con enfoque en salud preventiva y funcional

Auditoría #2

Fecha: 15 de julio de 2023

Ciudad: Asunción

País: Paraguay

Auditora: Licenciada en Nutrición – María Paola González Neufeld

Registro Profesional: N°2.066

Información adicional:

Máster en Salud de Precisión y Nutrición Ortomolecular

Especializada en Nutrición Deportiva

Con enfoque en salud preventiva y funcional